¿Te preocupas por tu salud? Compruebe si su dieta contiene suficientes de estas vitaminas, macro y micronutrientes.
¿Cuáles? Miremos más de cerca.
Hierro
El cuerpo femenino pierde mucho hierro durante la menstruación.
Esto conduce a letargo, debilidad, mareos, depresión, debilitamiento del sistema inmunológico.Para reponer las reservas de hierro en el cuerpo, debe comer regularmente hígado, brócoli y otras verduras de hoja verde oscuro, soja, lentejas, plátanos y trigo sarraceno.
Por lo general, las mujeres necesitan 18 mg de hierro por día, las mujeres embarazadas, 27 mg.
Calcio
Los huesos del cuerpo femenino pierden su densidad después de 20 años.
Para mantener fuertes los huesos y los dientes, para protegerse de las fracturas, debe consumir 100 mg de calcio al día /
¿De dónde se obtiene el calcio? Leche, queso, productos lácteos fermentados, verduras de hoja verde oscuro (diferentes tipos de repollo).
Magnesio
Este elemento le permite mantener el funcionamiento del sistema nervioso, ayuda a mantener la calma, fortalece el sistema inmunológico, el sistema óseo y muscular.
Además, el magnesio ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre y normaliza la presión arterial.Antes de los 30 años, la norma de ingesta de magnesio para las mujeres es de 310 mg por día, después de 30 años: 320 mg.
Para obtener suficiente magnesio, busque alimentos como salvado de trigo, semillas de calabaza, semillas de lino, anacardos, almendras, semillas de sésamo y frijoles.
Vitamina A
Un asistente insustituible para su visión, así como para una piel sana y una buena inmunidad.
Es importante no sufrir una sobredosis de vitamina A: de lo contrario, el sistema inmunológico funcionará de forma demasiado activa y surgirán alergias.
Para las mujeres, es suficiente consumir alrededor de 700 mcg de vitamina A por día.Dónde conseguirlo: aceite de pescado, zanahorias, hígado de res, perejil, eneldo, apio, espinacas, huevos, orejones, queso.
Ácido fólico
No todas las mujeres saben que el ácido fólico es importante para algo más que las mujeres embarazadas.
Durante el embarazo y la lactancia, simplemente es necesario aumentar su dosis diaria.
El ácido fólico es responsable del crecimiento y la división celular, la integridad del ADN y previene la aparición de tumores.Además, promueve la buena inmunidad, la salud cardíaca y vascular, el proceso de hematopoyesis y el funcionamiento del sistema nervioso.
Una mujer no embarazada necesita 400 mcg de ácido fólico al día, una mujer embarazada necesita 800 mcg.
Dónde conseguir ácido fólico: hígado de res y cerdo, legumbres, espinacas, espárragos, cereales integrales, aceite de linaza, brócoli.
Biotina (vitamina B7)
La biotina ayuda a asimilar los aminoácidos y los carbohidratos y es responsable de la formación de ácidos grasos y azúcar en la sangre.
Además, esta vitamina es un transportador de azufre, es decir, contribuye a la salud de la piel, el cabello y las uñas.
Además, la biotina normaliza el tracto digestivo y el estado psicoemocional.Las mujeres necesitan al menos 50 microgramos de biotina por día.
Puede obtenerlo agregando hígado y otros despojos, legumbres, coliflor, nueces, huevos, leche, cereales, frambuesas a la dieta.
Vitaminas B6 y B12
Estas vitaminas contribuyen a la salud de la piel, las uñas, el cabello y los ojos. También contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso, mejoran el metabolismo.
Las vitaminas B6 y B12 le ayudan a concentrarse mejor, a afrontar el estrés y el estrés de forma más eficaz.
Además, la B12 es responsable de la función hematopoyética y el nivel de hemoglobina, pero su falta conduce rápidamente a problemas estomacales: gastritis y úlceras.Debe consumir al menos 1.3 mg de cada una de estas vitaminas por día (para las mujeres embarazadas, la dosis es más alta, debe consultar con el médico).
Qué alimentos contienen B6 y B12: salvado de trigo, despojos, bacalao, atún, arenque, caballa, leche, huevos, coliflor, brócoli.
Omega 3
La lista de beneficios de los ácidos grasos omega-3 es larga:
- normalización del metabolismo,
- salud de cabello y uñas,
- elasticidad e hidratación de la piel,
- limpieza de vasos sanguíneos,
- función cardíaca mejorada,
- normalización del azúcar en sangre,
- un obstáculo para el desarrollo de osteoporosis y pérdida ósea,
- mantener la salud de las articulaciones,
- estimulación de la inmunidad,
- protección del tracto respiratorio contra infecciones,
- prevención de enfermedades oncológicas,
- mejorar la función cerebral, las funciones de la memoria, etc.
Dónde se encuentran la mayoría de los omega-3: aceite de oliva y linaza, pescado azul (salmón, atún, sardinas, caballa), nueces, brócoli, aguacate.
Vitamina e
Esta vitamina es un buen antioxidante, gracias a lo cual ayuda a mantener la salud celular y participa en la prevención del cáncer.
Además, la vitamina E es importante para el funcionamiento de la glándula tiroides, la salud de los ovarios y los vasos sanguíneos.
Además, esta vitamina apoya la salud de la vista, la audición y reduce el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.La norma diaria de vitamina E es de 8 mg (para mujeres embarazadas: 15 mg).
Qué contienen los alimentos: eneldo, perejil, espinaca, cereales, brócoli, espino amarillo, salvado, leche, huevos, hígado.
Zinc
El zinc ayuda al cuerpo a absorber las vitaminas A y E. También es responsable de la salud de la piel, las uñas y el cabello, protege el cuerpo de las toxinas y ayuda a combatir los virus, regula la coagulación sanguínea y los niveles de azúcar en sangre.
Además, el zinc mejora la visión y su falta contribuye al desarrollo de cataratas.Las mujeres necesitan alrededor de 8 mg de zinc al día.
Qué alimentos contienen zinc: mariscos, carne, huevos, queso, nueces, trigo sarraceno, frijoles, frutas.
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