“Durante dos años fui al gimnasio tres veces por semana, constantemente me limitaba a comer, pero no solo no perdí peso, sino que incluso subí de peso. Y luego comencé a comer cinco veces al día, y el peso finalmente comenzó a disminuir ". Recientemente vi una publicación de este tipo en uno de los redes sociales. Y se sorprendió: ¿cómo es - comer y perder peso? A mi entender, estas son dos cosas que se excluyen mutuamente. Para perder kilos de más después del parto, dejé de comer después de las seis, dejé los dulces, me levanté de la mesa con una ligera sensación de hambre. Pero esto no trajo grandes resultados: el tamao de batalla de mi pantalones lo que era, seguía siéndolo. Además, noté que debido a las constantes restricciones de comida, a menudo me siento cansado e irritable. En general, intrigado, fui al seminario "¡Para adelgazar, es necesario comer!". Su autora, la dietista Svetlana Viktorovna Fus, ha dejado nuestra dieta en los estantes y ha desmentido los principales mitos asociados con la pérdida de peso.
Mito 1. Peso ideal = altura menos 110
Es esta fórmula la que siempre me ha guiado a la hora de determinar cuánto debería pesar idealmente. Resultó estar mal.
“Tome dos personas de la misma altura y peso. Para uno con un tipo de cuerpo asténico, un peso de, por ejemplo, 50 kg será ideal, y para otro, un hiperesténico, insuficiente. Con este peso, se verá como un esqueleto cubierto de cuero, explica Svetlana Foos. - Por lo tanto, al determinar su peso ideal, debe guiarse por el llamado. el índice de Soloviev. Para hacer esto, primero mida la circunferencia de la parte más delgada de su muñeca. Esta figura mostrará su tipo de cuerpo. Para las mujeres, la imagen se ve así: circunferencia de la muñeca menos de 15 cm - asténica, 15-17 cm - normosténica, más de 17 cm - hiperesténica. Un hombre de tipo de cuerpo asténico tendrá una circunferencia de muñeca de menos de 18 cm, normosténico - 18-20 cm, hiperesténico - más de 20 cm. Cada tipo tiene su propio índice. Entonces, las mujeres asténicas deben multiplicar su altura por 0.325, las normosténicas, por 0.34, y las hiperesténicas, por 0.355. Para los hombres, respectivamente, por 0,375, 0,39 y 0,41 ".
El seminario comenzó para mí con una sorpresa: pensé que mi peso ideal era de 70 kg, pero resultó - 61 (mi circunferencia de la muñeca 15 cm, lo que significa que soy normosténico, así que multipliqué mi altura de 181 cm por 0,34 y obtuve 61,5 kg).
Después del parto, los kilos de más se depositan a menudo en los costados y el abdomen / istockphoto.com
Mito 2. Tengo que mantener la boca cerrada
Una sorpresa aún mayor para mí fue que para lograr este ideal, no necesito reducir el contenido calórico de mi dieta. Todos los días debería consumir al menos 1354 kcal; esta es la cantidad mínima de energía necesaria para mantener las funciones vitales de mi cuerpo (p. Ej. norte. intercambio básico - OO). Se calcula de la siguiente manera: multiplicamos nuestro peso ideal por 22 (mujeres) y por 24,2 (hombres).
“Si no le das a tu cuerpo este mínimo, lo arruinarás: habrá menos tejidos funcionales, comenzarán cambios distróficos, etc.”, explica Svetlana Fus. “Además, si no suministramos suficiente energía, el metabolismo se ralentiza. Como resultado, el exceso de peso no desaparecerá. Por eso, para bajar de peso, es necesario comer ".
Para calcular cuántas calorías necesita idealmente (cuánta energía total necesita), también debe tener en cuenta su actividad física (AF) y la termogénesis de los alimentos (PT).
(PT) es la energía que el cuerpo gasta en procesar y asimilar los alimentos. Para determinar la PA, debe multiplicar la tasa metabólica basal por el coeficiente del nivel de actividad física. Cuando es bajo, es 0.2, para el primer grupo es 0.4, etc. (esta información es fácil de encontrar en Internet). Entonces, para mí FA = OO 1354 kcal CFA 0.4 = 542 kcal. La cantidad de energía que se requiere para la termogénesis de los alimentos, la calculé de la siguiente manera: OO (1354 kcal) + FA (542 kcal) 0.1 = 190 kcal. Luego resumí todos estos números: OO (1354 kcal) + FA (542 kcal) + PT (190 kcal) = aproximadamente 2100 kcal. Esto es exactamente lo que debería ser el contenido calórico de mi dieta diaria con el estilo de vida que ahora llevo. Iré al gimnasio con regularidad, tendré que aumentarlo. Si me vuelvo menos activo, disminuyo.
Para perder peso después del parto, debe beber suficiente agua / istockphoto.com
Mito 3. No puedes comer después de las seis de la tarde.
Si comes dentro de este marco (cada uno tendrá su propio número según esta fórmula), es decir, no comerás en exceso ni desnutrirás, entonces esta restricción no tiene sentido.
“Lo principal es cenar a más tardar cuatro horas antes de acostarse”, dice Svetlana Fus. - Si te vas a la cama a las 12 de la mañana, entonces puedes permitirte cenar a las 8 de la noche. Simplemente dé preferencia a los alimentos que sean más fáciles de digerir. Por ejemplo, es mejor cocinar filetes de ave que de cerdo.
Mito 4. Debes comer la menor cantidad posible de papas y pasta.
Antes del seminario, desconfiaba mucho de estos productos: si comía, en cantidades muy pequeñas. Resulta que estos productos cayeron en desgracia para quienes adelgazaban en vano. Su reputación se ha visto afectada debido a su alto índice glucémico (cuanto más alto es el índice glucémico, más rápido aumenta el nivel de glucosa en sangre y más insulina se produce). El IG máximo para la glucosa es 100, el nivel bajo es 10-40, el promedio es 40-60 y el alto es 70). Entonces, el IG de las papas cocinadas con cáscara es de 65 y de la pasta hecha con harina de primera calidad, de 60.
Pero no se puede tener en cuenta solo el índice glucémico. Necesita conocer su carga glucémica (GL), un criterio que le permite estimar la cantidad aproximada de glucosa suministrada con los alimentos por día. Cuanto más bajo es el GL, más lentamente se absorbe la glucosa (cuando hay más de lo que el cuerpo necesita, la distribuye a los depósitos de grasa). GN se calcula de la siguiente manera: (IG del producto, la cantidad de carbohidratos en la masa del producto en gramos) / 100. Tomemos un ejemplo con patatas hervidas. Su IG = 65, la cantidad de carbohidratos 11,3, respectivamente, su GL = 65 11,3 / 100 = 7,4. A modo de comparación, el GL del chocolate con leche es 35,7 y la carga glucémica diaria de una persona sana no debe exceder las 100 unidades. En general, antes de excluir un producto de tu dieta por su alto índice glucémico, consulta por su carga glucémica (esta información está disponible en Internet).
“Pero no se olvide del contenido calórico”, advierte la nutricionista. - Por ejemplo, el chocolate negro tiene bajos niveles de IG y GN, pero tiene un alto valor energético. Y si excede el umbral máximo de calorías diarias, entonces agregar kilos de más es definitivamente inevitable ".
Seguimiento del índice glucémico de los alimentos y sus calorías / istockphoto.com
Mito 5. La integridad es un veredicto genético
Muchos a menudo señalan su exceso de peso: dicen, esta es nuestra familia y no se puede hacer nada al respecto.
“De hecho, existe una predisposición genética al sobrepeso. Pero si se manifiesta o no depende de su nutrición. También existen enfermedades genéticas que pueden provocar la aparición de exceso de peso (sucede que no existe una regulación hereditaria de la acumulación de grasa). Pero son muy raros, dice Svetlana Fus. "Con los genes, la constitución se transmite a nosotros y cómo se distribuirá la grasa: en algunas personas se puede acumular en los muslos, en otras, en el abdomen".
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