Cómo fortalecer los músculos de los brazos en casa

Con un bebé, una mujer entrena sus brazos todos los días, sin siquiera pensarlo. Levantar al niño, bajarlo, sujetarlo con una mano, sujetarlo con la otra es el mejor conjunto de ejercicios con una carga regular sobre los músculos. Por lo tanto, todas las madres de niños de un año pueden presumir de un hermoso alivio, que otras mujeres logran obstinadamente en el gimnasio. Sin embargo, a partir de aproximadamente un año y medio, el período "manual" de la vida del bebé termina y los músculos de los brazos de la madre comienzan a perder rápidamente su forma. Para revertir este proceso, basta con realizar diariamente una sencilla serie de ejercicios. Solo 10-15 minutos al día, y para el verano sus brazos estarán hermosos y en forma nuevamente.

Muchas mujeres tienen miedo de entrenar sus brazos para no obtener el efecto de culturismo. Por lo tanto, a menudo se resignan a la flacidez de los músculos, eligiendo "el menor de dos males". En realidad "bombea"

músculo las manos son difíciles para una mujer. La masa muscular del sexo justo es un 10% menor que la de los hombres. Por lo tanto, para bombear los músculos, las mujeres necesitan muchas horas de entrenamiento persistente con cargas de potencia y levantando mucho peso. Por lo tanto, es casi imposible obtener un "relieve montañoso" poco estético en casa.

Para corregir las áreas problemáticas, apriete los músculos caídos y forme una hermosa línea clara de los brazos y la cintura escapular, siga las reglas de entrenamiento simples. Siempre debe comenzar con el número mínimo de aproximaciones y el menor peso.

La cantidad de inicio óptima es repetir el ejercicio de tres a cuatro veces. Después de una semana, el número de repeticiones se puede aumentar a diez. Y solo después de que sienta que sus músculos se han fortalecido, puede (opcionalmente) hacer los ejercicios más veces o aumentar el peso del proyectil. Por cierto, para estos ejercicios no es necesario comprar mancuernas. Bastará con dos botellas de agua de plástico de medio litro. En el futuro, el peso debe aumentarse gradualmente: primero, tome botellas con un volumen de 0,75 litros y solo luego levante la "cáscara" del litro.

Flexiones de la pared

La mejor manera de ejercitar tus bíceps y tríceps Son flexiones. No necesitan conchas y la carga está regulada de manera óptima por el peso de su propio cuerpo. Las flexiones desde el piso son más efectivas para formar una hermosa línea de brazos y hombros. Pero no a todas las mujeres se les da esta técnica fácilmente y la primera vez. Para preparar sus músculos para este ejercicio, comience con flexiones en la pared.

Párese directamente frente a una pared con el brazo extendido. Coloque sus manos directamente frente a su pecho, apoyando sus palmas contra la pared. Doblando y flexionando los codos, muévase hacia la pared y aléjese de ella. Al mismo tiempo, las piernas deben permanecer en su lugar. Mantén la cabeza recta y asegúrate de que tu espalda esté recta durante la conducción (sin redondear la zona lumbar).

Proyectil en la barbilla

Este ejercicio tiene como objetivo crear un hermoso tríceps: esta es la parte del antebrazo donde se pueden acumular los depósitos de grasa y donde la piel se hunde con mayor frecuencia. Además, el empuje del proyectil al mentón corrige los músculos de la cintura escapular y fortalece la espalda.

Tome las mancuernas (botellas de agua) con las palmas hacia adentro. Los brazos se bajan y cuelgan libremente a lo largo del cuerpo. Sin cambiar la posición de las manos, levante las conchas hasta la barbilla, mientras dobla los codos. Baja los brazos a la posición inicial.

Flexión de brazos con proyectil detrás de la cabeza.

Este es un ejercicio muy efectivo para realizar un hermoso alivio en los antebrazos, los músculos deltoides del hombro y en la parte interna de los brazos.

Tome una mancuerna (botella de agua), envuélvala con ambas manos y levántela por encima de la cabeza. Estírese para que su cuerpo forme una línea recta (pero no se ponga de puntillas). Con los brazos doblados a la altura de los codos, lleve el proyectil detrás de la cabeza lo más bajo posible. Trate de mantener los hombros quietos. Vuelve a la posición inicial.

Flexión de brazos con proyectil al pecho.

El ejercicio tiene como objetivo ejercitar los bíceps (la parte exterior de los antebrazos) y la formación de una bonita y ordenada "bola" de músculos al doblar el brazo a la altura del codo.

Tome las mancuernas (botellas de agua) con las palmas hacia afuera. La espalda está recta, los hombros estirados, los brazos bajados y cuelgan libremente a lo largo del cuerpo. Sin cambiar la posición de las manos, doble los codos, levantando las conchas al nivel del pecho. Baja los brazos a la posición inicial. Al principio, puede resultarle difícil levantar dos brazos al mismo tiempo. En este caso, doble los codos por turno, manteniendo el número requerido de repeticiones para cada brazo por separado.

Tablón

Este es un ejercicio muy efectivo que muchas mujeres disfrutan. Realizado correctamente tablón da una buena carga no solo en los músculos de los brazos, sino que también aprieta los músculos del abdomen, las caderas y los glúteos. Además, la plancha fortalece los músculos de la zona lumbar y ayuda a dar forma a una hermosa postura.

Acuéstese en el suelo con los codos doblados y las palmas abiertas justo debajo de los hombros. Estire los brazos, flexionándolos por los codos y levantando el cuerpo del suelo. En este caso, los pies deben descansar sobre los dedos. Trate de mantener la línea de su cuerpo recta. El error plaka más común es la flacidez o el levantamiento de las nalgas y los muslos. Para comenzar, mantenga la barra durante 30 segundos, aumentando gradualmente el tiempo a un minuto.

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