Cómo bombear el trasero: ejercicios TOP-6 que siempre funcionan - foto

Hermosas nalgas: 2 componentes principales.

Mucha gente piensa erróneamente que el secreto de los glúteos hinchados radica en sentadillas y peso muerto. Hay algo de verdad en esto. Pero si limita el entrenamiento a solo estos dos ejercicios, no solo no puede obtener el resultado deseado, sino que también puede dañar el cuerpo.

Un enfoque integrado es importante aquí, y no debe buscar una píldora mágica. Es necesario tener en cuenta la rutina diaria, el horario de trabajo, la cantidad de agua que se bebe al día, la calidad del sueño y la regularidad del entrenamiento. La clave del éxito radica en un estilo de vida armonioso. Es él quien ayuda a obtener no solo glúteos hermosos, sino también un cuerpo sano en su conjunto. Así que no se obsesione con un solo ejercicio, es importante trabajar de manera sistemática y holística.

Un punto importante es la nutrición adecuada.

Uno de los puntos importantes que ayuda a conseguir una figura hermosa en general y afecta la forma de los sacerdotes es una nutrición adecuada. Puede pasar un tiempo sin fin en el gimnasio, pero si hay un desorden, no se logrará el objetivo.

Para que los músculos crezcan, necesitan proteínas. De ello se deduce que los músculos de los glúteos necesitan más proteína. Tu dieta debe ser variada e incluir siempre proteínas. Agregue pescado, carnes magras, aves, legumbres, mariscos y carnes a su menú.

Pero el punto no se trata solo de proteínas. Es importante que el cuerpo reciba energía. Por lo tanto, la dieta debe contener necesariamente cereales, frutas y verduras, nueces y aceites sin refinar. Observa el equilibrio de alimentos proteicos, carbohidratos y grasas, y ayudarás al cuerpo a adaptarse al estrés, y un trasero hermoso no te hará esperar. La opción ideal para lograr este objetivo son las tres comidas al día. Y no olvide que debe incluir las proporciones correctas de proteínas, grasas y carbohidratos.

¿Quieres un buen culo? El entrenamiento regular es indispensable / Foto de hiitworks fitness club

Plan de entrenamiento

Por supuesto, la nutrición es muy importante. Pero el entrenamiento regular es indispensable (nota, es regular). No existe una fórmula universal, un ejercicio mágico que te ayudará a realzar unos glúteos hermosos de inmediato. Todo sucede de forma gradual y con la ayuda de tus esfuerzos.

Se requieren pruebas de aptitud física para crear un plan de entrenamiento. Esto lo ayudará a comprender la constitución de su cuerpo, su nivel de condición física, elegir los ejercicios correctos y excluir aquellos que pueden dañar.

Para inflar glúteos hermosos, no es necesario que se limite a un tipo de entrenamiento, sino que combine varios tipos a la vez. Aquí hay tres tipos que son mejores para lograr su objetivo.

Tres tipos de entrenamientos para ayudarte a conseguir unos glúteos bonitos

1. Entrenamiento de alto intervalo o HIIT. Con la ayuda de tales entrenamientos, la grasa se quema, el metabolismo mejora y todo lo innecesario desaparece. Por lo general, estos entrenamientos consisten en diferentes saltos que involucran los músculos de los glúteos. Por supuesto, es mejor hacer ejercicio bajo la supervisión de un entrenador, para no lastimarse, técnicamente hacer todo correctamente y bombear los músculos necesarios.
2. Entrenamiento de potencia. De lo que hablamos antes es que no se puede inflar un hermoso trasero sin agobiar. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza debe estar en su horario al menos 2 veces por semana. Echa un vistazo a los ejercicios de TRX, barra y pesas rusas, o prueba las plataformas Procedos. Estos últimos se basan en realizar diferentes pasos que son naturales para los glúteos, como correr. Realizando ejercicios en la plataforma, le das diferentes cargas a los glúteos y bombeas todas las partes del músculo. Los ejercicios con barra son una parte integral de un hermoso trasero. Pero es mejor realizarlos bajo la supervisión de un entrenador, para no lastimarse y elegir la carga adecuada.
3. Entrenamiento de recuperación. Muy a menudo las personas cansan el cuerpo con el entrenamiento de fuerza, olvidando la importancia de la recuperación. Para que el cuerpo se adapte adecuadamente al estrés, es necesario que descanse. Por lo tanto, agregue los entrenamientos de recuperación a las actividades anteriores: yoga, estiramientos o ejercicios de recuperación.

Los 6 mejores ejercicios para unos glúteos bonitos

Sentadillas

Esta es la base y el clásico del poder. entrenamientos. Las sentadillas más simples ayudan a desarrollar tu trasero y moldear tus caderas. Pero esta no es la mejor opción de ejercicio para quienes tienen problemas de espalda o articulaciones. Es mejor hacer todo bajo la supervisión de un entrenador. Al realizar los ejercicios, no debe haber molestias en la espalda baja, y también debe usar no solo las caderas, sino también las nalgas. Por eso es importante practicar la técnica con un entrenador.

Sentadillas: la base y los clásicos del entrenamiento de fuerza / Foto de hiitworks fitness club

Sentadillas en copa

Otro ejercicio que se puede realizar a cualquier nivel de condición física. Son las mismas sentadillas clásicas, pero con pesas.

Para completarlo, necesitará una pesa rusa con un peso con el que se sienta cómodo trabajando.

• Piernas: separadas a la altura de los hombros, pies paralelos entre sí.
• Sostenga la pesa rusa con los brazos doblados al nivel del pecho.
• Póngase en cuclillas con la pelvis hacia atrás.
• Vuelve a la posición inicial.
• Haz de 1 a 5 aproximaciones de 10 a 15 veces.

Puente de glúteos

Un ejercicio simple que no solo te hará hinchar el trasero, sino que también te ayudará a eliminar el dolor lumbar. Por tanto, es imperativo hacerlo. Si desea una nueva sensación y un mejor efecto, pruebe el Hip Truster con barra.

• Colóquese perpendicular al banco y apoye los omóplatos contra él.
• Coloque la barra sobre sus muslos con los pies apoyados en el suelo.
• Levanta la pelvis, empujándote del piso con los pies.
• Haga una pausa breve y vuelva a la posición inicial.

Repite de 10 a 15 veces.

Usar un balón medicinal te permite lograr un mayor efecto / Foto del gimnasio hiitworks

Estocadas

Otro de los principales ejercicios que ayuda a fortalecer los glúteos. Es costumbre que el cuerpo dé pasos, y esta es una de sus variantes. Hay muchas opciones para estocadas con diferente dificultad y carga. Al mismo tiempo, son absolutamente seguros, ya que solo dan una pequeña carga en la espalda. Pero es importante seguir la técnica de ejecución para no lastimarse.

Además de las estocadas clásicas, pruebe una de las variaciones: las estocadas hacia adelante con un giro. Para obtener más efecto, intente usar un balón medicinal.

• Las piernas tienen aproximadamente el ancho de la pelvis, paralelas entre sí.
• Sostenga el balón medicinal en sus manos al nivel del pecho.
• Da un paso con el pie derecho hacia adelante.
• Baje doblando las piernas y transfiera su peso a la pierna derecha.
• Gira a la derecha mientras empujas la pelota 45 grados.
• Luego regresa inmediatamente a la posición inicial.

Haz de 1 a 5 series de 10 a 15 repeticiones para cada pierna.

Las estocadas son el ejercicio principal que te permite inflar los glúteos / Foto del gimnasio hiitworks

Sube a la plataforma

Este es un ejercicio imprescindible para los atletas profesionales. Incluye no solo las nalgas, sino también las piernas y los músculos estabilizadores. Gracias a este ejercicio, el cuerpo se vuelve más prominente y fuerte.

Para hacerlo más difícil, intente subirse a una plataforma con mancuernas.

• Levante una plataforma justo por encima del nivel de las rodillas.
• Mantenga las mancuernas en sus manos hacia abajo.
• Los pies miran hacia adelante.
• Pon tu pie derecho sobre la plataforma, asegurándote de que esté firme.
• Transfiera su peso a su pierna derecha y suba.
• Vuelve a la posición inicial.

Haz de 8 a 12 repeticiones con cada pierna.

Piernas levantadas

Esta es una gran opción para el hogar. entrenamientos. No necesita equipo ni pesas adicionales. Pero recuerde el error más común al realizar este ejercicio: sobrecargar la zona lumbar, en lugar de utilizar los músculos de los glúteos.

La opción más segura para la zona lumbar y al mismo tiempo eficaz para los glúteos es un movimiento circular con la cadera, de pie a cuatro patas.

• Ponerse a cuatro patas.
• Realice movimientos circulares lentos con la pierna derecha doblada por la rodilla.
• Intente utilizar la máxima amplitud, pero que le resulte cómoda.

Haz 4-8 repeticiones para cada pierna, tanto en el sentido de las agujas del reloj como en el sentido contrario.

No olvide que la efectividad del ejercicio y el logro del objetivo depende de la consistencia y regularidad. Recuerde un estilo de vida armonioso, una nutrición adecuada y una recuperación. Todo en el complejo dará un resultado positivo. Y si aún no sabe adónde ir ni por dónde empezar, realice una prueba de aptitud física. Y después de eso, podrá construir un plan de entrenamiento y avanzar por el camino hacia un cuerpo hermoso.

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