Para las mujeres, es especialmente importante realizar ejercicios de tríceps para que los brazos estén tensos y la piel de la espalda no se hunda. Quiere usar vestidos con los brazos abiertos: balancee los tríceps. Te contamos cómo.
Primero debe hacer un calentamiento, calentar los músculos antes del entrenamiento principal.
- Junta las palmas de las manos frente al pecho, separa los codos hacia los lados. Apriete las palmas de las manos lo más fuerte posible durante 1-2 minutos, no baje los codos. Repita 10 veces.
- Levante los brazos por encima de la cabeza, junte las palmas de las manos y vuelva a apretarlas con todas sus fuerzas. Repita 10 veces durante 1-2 minutos.
Luego puedes pasar a los ejercicios principales.
1. Flexiones desde el suelo con agarre estrecho
Ponte en la posición inicial para hacer flexiones. Si es un principiante, párese en el piso con énfasis en las palmas de las manos y las rodillas, si es un atleta más avanzado, concéntrese en las palmas de las manos y los dedos de los pies.
Coloque ambas manos rectas frente a usted, ligeramente más estrechas que sus hombros, la distancia entre las palmas es de 20 cm. No los extiendas a lo ancho, como se suele hacer con las flexiones. Entonces la carga irá específicamente al tríceps y no al bíceps del brazo.
Conecte las piernas juntas, mantenga la espalda recta, sin doblar la parte inferior de la espalda. Baje lentamente su cuerpo doblando los codos. En este caso, los codos deben dirigirse hacia atrás, intente presionarlos contra el cuerpo. Acérquese lo más posible al suelo, pero no se acueste sobre él. Luego levántate a la posición inicial, sin extender los brazos hasta el final. Repita las flexiones durante 2-3 series de 15-20 repeticiones.
2. Flexiones desde una silla u otro soporte
En general, la técnica es la misma que en el ejercicio anterior, pero no tendrás que hacer flexiones desde el suelo, sino desde una silla, banco u otro soporte sólido. ¡Ten cuidado! El soporte debe ser estable y no dejarse debajo de las manos durante el ejercicio. También puede hacer flexiones contra la pared: esta es la forma más fácil de tonificar los músculos para principiantes. El ejercicio se repite en 2-3 series de 20 veces, a medida que mejora la forma física del cuerpo, se puede aumentar la carga.
3. flexiones inversas
El nombre del ejercicio sugiere que las manos durante su ejecución no están frente a nosotros, sino detrás de la espalda. Puede apoyarse en un banco, una silla u otro objeto sólido estable (los sofás blandos no son adecuados para esta función). Con las flexiones inversas, debe tener en cuenta que ejercen una carga significativa sobre los hombros. En consecuencia, si ha tenido o tiene algún problema con las articulaciones de los hombros, es mejor no realizar el ejercicio.
Dé la espalda al soporte, coloque las manos hacia atrás a la altura de los hombros, apóyelas en el borde del soporte, los dedos deben mirar hacia adelante. Estire las piernas hacia adelante, apoye los talones en el suelo, mantenga la espalda recta. Baje la pelvis doblando los codos a 90 grados. Trate de no dejar que sus codos se ensanchen hacia los lados. Húndete lo más bajo posible hasta el suelo, luego usa tus tríceps para volver a la posición inicial. No necesita hacer esto de manera demasiado abrupta y forzar todo el cuerpo, de lo contrario no habrá el efecto deseado para los músculos de las manos.
Los atletas avanzados realizan este ejercicio colocando las piernas sobre el segundo banco y, por lo tanto, bajándose entre los dos bancos.
4. prensa francesa
Este ejercicio lo puedes hacer sentado o acostado, necesitarás mancuernas.
Siéntate en el borde de una silla con la espalda recta. Levanta las mancuernas, luego dobla los brazos por los codos y baja las mancuernas detrás de la cabeza. Los codos deben estar dirigidos hacia arriba. Lentamente estire y doble los codos, al doblar las mancuernas deben ir detrás de la cabeza. Asegúrate de estar atento a la posición de los codos, las manos no deben “retroceder” lejos de la cabeza cuando hagas un esfuerzo para levantar las mancuernas, ni debes hacerlo en sacudidas, forzando todo tu cuerpo. Concéntrate en trabajar con los tríceps. El ejercicio se repite en 2-3 series de 15 veces.
Una variante del mismo ejercicio acostado: recuéstese en un banco, levante pesas. Primero, levántelos por encima de usted, luego llévelos detrás de su cabeza, doblando los brazos por los codos. Los codos deben apuntar hacia el techo y estar fijos en todas las etapas del ejercicio.5. doblado sobre los brazos
Aquí nuevamente, se necesitan mancuernas. Párese derecho, tome pesas en sus manos, doble ligeramente las rodillas. Manteniendo la espalda recta, incline el cuerpo hacia adelante. Pon tus manos en línea con el cuerpo, a lo largo de él. Arregle esta posición, será la original. Luego doble los codos sin cambiar la posición del cuerpo y sin doblar la espalda. El ejercicio se realiza a un ritmo tranquilo, sin sacudidas.
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