El sueño de hermosas nalgas, entonces estos ejercicios para usted. Realizar 3 veces a la semana. Recuerde, lo importante no es la rapidez con que lo hace, sino como un derecho.
En primer lugar, vamos a calentar los músculos, a fin de no perjudicar a ellos. Para ello, se puede hacer rastyazhechku, varias curvas laterales. De lo contrario, se puede lesionar las articulaciones desacostumbrado. El estiramiento es necesaria para todo el mundo, y siempre al principio y al final de cada sesión de ejercicios.
se pone en cuclillas
Se pone en cuclillas - uno de los ejercicios más eficaces en que, en muchos casos da resultados rápidos. Si es posible, el uso de pesas, pero primera técnica correcta ejecución ottachite. Vamos a empezar con 3 series de 15 veces.
Posición inicial: anchura del hombro pies separados, la espalda recta, los hombros hacia atrás. Recuerde que no se queda atrás. Manos mantienen a sí mismo o una cruz en el pecho.
Ejecución: lentamente en cuclillas, la pelvis de volverlo a colocar, como si tratara de sentarse en una silla, con las palmas apoyadas en el suelo, calcetines sin cortar. La espalda es recta. Si se mira desde el lado que da una muy hermosa curva de su cuerpo. Volvemos a la posición inicial.
Errores: Si la pendiente de la posición en cuclillas viene spiny- de nuevo, recordar, mantener la espalda recta. Las rodillas no deben estar en sus calcetines, prestar atención a ella.
estocadas
Hay muchas versiones diferentes de este ejercicio, pero vamos a ver los más comunes y asequibles para hacer ejercicios en casa. El paso más amplio en este ejercicio, los glúteos más complicado que un paso inferior, más trabajo del cuádriceps del muslo.
Posición inicial: los pies fijados anchura de los hombros, a continuación, una pierna se retrae, por ejemplo, el derecho, de manera que usted se sentía cómodo y no se cayó. El pie izquierdo hacia adelante. La espalda es recta.
Ejecución: doblar la pierna izquierda, la pierna derecha hacia atrás en posición de estocada, se apoya en el dedo del pie contra el suelo. rodilla derecha Kos suelo, la pierna izquierda vueltas paralelo al suelo. Cambiar las piernas. Hacemos 10 se lanza en cada pierna. No se puede alternar las piernas, ya que se pruzhit en una pierna 10 veces, luego cambie de pierna. Si usted siente que agarrar fácilmente un utyazheliteli- puede ser pesas, si esta casa no está disponible para tomar la salida de pequeñas botellas de agua.
Error: una distancia demasiado pequeña de un pie al otro, no hay equilibrio. La carcasa está inclinada hacia delante, con la espalda encorvada.
El aumento de la pelvis
Acuéstese en el suelo, con los brazos a los lados: la posición inicial. Piernas dobladas en las rodillas y se apoyen en el suelo.
Ejecución: levantar lentamente la pelvis hacia arriba, apretando las nalgas, al mismo tiempo, más fuerte, mejor. Pies descansan contra el piso al mismo tiempo, dedos de los pies y los talones no se desprenden. Fija su posición. El cuerpo de la carcasa debe hacer una línea recta sin curvas. A continuación, vaya hacia abajo como si a la posición inicial, pero no toque las nalgas del suelo y de nuevo a elevar las caderas y apretar las nalgas. Hacer un suave 3 series de 15-20 veces.
Errores: al bajar las nalgas toquen el suelo de la pelvis, por lo tanto no es una relajación de los músculos y todos sus esfuerzos en vano.
Su gran rendimiento. No es necesario hacer este ejercicio rápidamente. Se debe sentir una sensación de ardor en el Papa. Levantaron - registraron un segundo. Muchas mujeres cometen otro error común: elevación del cuerpo es demasiado bajo. Recuerde que debe ser formado como una línea recta de su cuerpo
