¿Qué podría ser mejor que relajarse en la playa? El estado de ánimo se oscurece única que pronto va a llevar un traje de baño, y anotó durante los kilos de invierno o no quiere salir. Para perder peso y fortalecer los músculos pueden estar en su casa, puede utilizar un expansor (de las encías). ¿Qué ejercicios con expansores son más eficaces?
que adelgazarse y bombear los músculos no es necesario para comprar equipos de ejercicio costoso o una suscripción al club deportivo. Se puede comprar un expansor sencilla correa (goma de la pierna cuerda elástica), lo que hará que los músculos a trabajar, y el cuerpo a la tensión y quemar calorías.
Beneficios de los ejercicios con expansores?
Expansor es compacto, por lo que no ocupa mucho espacio, no sólo en casa, pero incluso en su bolso de mano. Por lo tanto, el ejercicio se puede hacer con él en el parque, en el trabajo, no interrumpen la formación, se va de vacaciones.
?Además, con la ayuda de este pequeño equipamiento deportivo se puede entrenar todo el cuerpo, todos los grupos musculares, lo que hace de una sola pieza y de piezas múltiples ejercicios.
También ejercicios con expansores pueden dominar ambos atletas experimentados y aquellos que nunca habían participado en la actividad física.
¿Cómo elegir el expansor?
En primer lugar, es necesario determinar su nivel de entrenamiento deportivo. Si usted es nuevo en el deporte elegir expansor con una mínima resistencia, por lo general es de color amarillo. dispositivos verdes son adecuados para el intermedio y el azul - selección de los atletas profesionales.
Hay variedades de expansores:
- carpiano - mano;
- hombro - a las articulaciones de los hombros y el cuello;
- mama - para el pecho y la espalda;
- Pie - para las piernas y los muslos;
- inclinado - ejercitar las articulaciones, los giros y las inclinaciones.
Cómo entrenar con expansores
1. Si quiere lograr el efecto, el entrenamiento debe ser regular.
2. Haga cada ejercicio 10-15 veces en 2-3 series de capacidades en una base diaria.
3. No se estire - reemplazar el expansor tantos resortes, para que pueda libremente suficiente para practicar los ejercicios.
4. Si durante el ejercicio experimenta fuertes dolores en las articulaciones y músculos, no lo haga.
5. No haga ejercicio en mal estado de salud física.
Los ejercicios más eficaces con expansores
Antes de empezar a hacer ejercicio, es necesario hacer el entrenamiento. Esto puede ser una carga pequeña, correr, saltar la cuerda, y así sucesivamente. D.
Comience con un ejercicio de clase sobre los hombros y el pecho, y los extremos zhimami muslos y los brazos.
Ejercicios con expansores de hombro
ejercicio 1
- Insertar la pierna derecha en el mango expansor y colocar su hombro pies separados a la altura.
- En la exhalación, tomar una pluma en la mano derecha y se dobla, los músculos tensos de los brazos y los hombros.
- No doble la espalda y asegúrese de que el simulador no toca la parte superior de los hombros.
- En la exhalación, se puede enderezar el brazo.
- Repetir lo mismo con la otra mano.
- Realizar 40 veces en los dos enfoques.
ejercicio 2
- expansor comienzo lento para los lomos y llegar a ser suave.
- La inhalación doblar los codos, al exhalar - curva, por lo tanto apretar los músculos del brazo y del hombro.
ejercicio 3
- Que se adelante el simulador sobre brazos estirados, las manos se vuelven hacia adentro.
- La inhalación doblar el codo de la mano derecha y la izquierda recta lleven a un lado.
- En una exhalación de nuevo doblar el brazo en el codo.
- Hacer lo mismo con la otra mano.
Ejercicios con bandas elásticas-expansores para la cadera y músculos de las piernas
ejercicio 1
- Acuéstese boca abajo sobre la colchoneta, un bien pegada al suelo por todas partes.
- las piernas se doblan y levantar el pecho, cinta de poner en los pies, manos, sostener la cinta.
- En la exhalación, estirar las piernas con una fuerza, y en un soplo - apretada contra el pecho.
- Haga 20 repeticiones en los dos enfoques.
ejercicio 2
- Acuéstese sobre una colchoneta con su espalda hacia abajo, levante las piernas hacia arriba sin doblar las rodillas (ya insertados en el expansor pies).
- En la exhalación, las piernas separadas a un lado, y en la inspiración, reducen.
- Repetir 30 veces en los dos enfoques.
Ejercicios con expansores pie con asas
ejercicio 1
- Agarre la circunferencia superior del simulador de mango y de pie sobre las patas tubulares.
- Mira recta.
- Inhale sentarse y poner las manos en alto.
- En la exhalación levantarse de nuevo.
- Repetir 20 veces.
ejercicio 2
- Fije a la pared expansor.
- Da la espalda a la pared, y caminar en dos pies, sujeta firmemente la circunferencia entrenador superior.
- Las manos levante lentamente.
- se para en los dedos de los pies, los músculos tensos, y luego pararse por completo en todo el pie.
- Repetir 40 para los dos enfoques.
ejercicio 3
- Fije el simulador para el retenedor pared y las caderas - brazos.
- Aléjese por una corta distancia.
- exhalación pierna izquierda tan lejos como sea posible de extracción posterior sin doblar.
- La inhalación volver de nuevo.
- Repetir esto con la otra pierna.
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