Muy a menudo la gente me pregunta cómo calcular su kalorazh cuánto necesita comer proteínas, grasas e hidratos de carbono.
Echemos un vistazo a estos cálculos 70 kg hombre, con la actividad física normal - ir al gimnasio durante una hora 2-3 veces a la semana.
Utilizamos el así llamados "Fórmula calórica de oro".
Para conocer su kalorazh, se multiplican 70 kg de 31 (Si era poco activo, entonces de 28 años, cuando se activa durante 5-6 días a la semana, 33).
Por lo tanto: 70h31 = 2,170. Muchas calorías al día que tienen que consumir para permanecer en la misma forma que ahora.
proporción fisiológica de la proteína-grasa en carbohidratos es 30-30-40%. Estos porcentajes deben calcular no en volumen, pero en las calorías.
30% de las proteínas totales constituyen kalorizatsii 651 kcal.
Durante la combustión de 1 gramo de proteína obtenemos 4 kcal.
por lo tanto, 651 se divide por 4 y Obtener 162.75 gramos de proteína. Esta no es una proteína pura y la proteína contenida en los productos.
¿Por qué tantas?
Como ya he escrito, el hombre moderno necesita desesperadamente proteínas. Además, La proteína es el nutriente de la cual, si es necesario, el cuerpo puede recibir y grasas e hidratos de carbono.
Por lo tanto, creo que la dieta alta en proteína más corriente hoy en día, con las reservas para las personas con enfermedad renal. Son dietas altas en proteínas no se muestran.
Metabolización de proteínas en todas diferentes, pero en cualquier caso, más de 30 g de proteína pura por una vez no ser adquirida.
30 g de proteína pura - sobre
- 150 g de carne,
- 100-150 gramos de pechuga de pollo
- 150 g de salmón
- 180 g de atún
- 4-5 huevos
- 200 gramos de cuajada de grasa 5 por ciento
Si realizamos el cálculo para una persona con baja actividad física, entonces sería el resto de números - 70h28 = 1960 kcal por día, de ellos sería 588 kcal de proteínas tenía, que debe ser dividido por 4 y obtener 147 gramos de proteína por día, distribuidos uniformemente entre las comidas.
Para una persona con alta actividad física kalorazh sea 2.310 kcal, 693 kcal de estos son las proteínas y es 173.25 gramos.
¿Cómo puedo saber la cantidad de grasa debe comer una persona así?
Una vez más, si una persona está activo 2-3 veces por semana, la misma 651 kcal (30% del total de kalorizator en 2170) debe ser dividido por 9, ya que la combustión de 1 gramo de grasa corporal se pone 9 kcal.
Es decir, 651: 9 = 72.3 gramos de grasa.
Es mejor dividir de la siguiente manera: 30% a 70% de los animales y de grasas vegetales.
Para gipodinamichnogo humano esta cantidad sería de 65,3 gramos, y la persona con alta actividad física - 77 gramos de grasa.
hidratos de carbono se mantuvo. Estoy seguro de que todo el mundo ya sabía leer.
Sólo es necesario saber cuántas calorías están disponibles a partir de la combustión de 1 t. hidratos de carbono. Por mucho que y de la combustión de la proteína - 4.
Por lo tanto: en el nivel intermedio de humano kalorazh 2170 kcal, 40% de carbohidratos serán 868 kcal, dividiéndolos en 4 = 217 gramos de hidratos de carbono.
La mayoría de ellos deberían disponer de hidratos de carbono largas (cereales, verduras, pan integral).
- Para las personas muy activas físicamente ascienden de hidratos de carbono es de 231 gramos.
- Y para aquellos que son la mayor parte del día en que no se mueve, la cantidad de carbohidratos = 196.
Espero haber cumplido con su solicitud, y Sólo tiene que calcular su dieta.
Su médico Pavlova
