Las mujeres embarazadas a menudo sufren de dolor de espalda. Este conjunto de ejercicios ayudará a aliviar la tensión de la espalda baja.
Durante el embarazo, los cambios ocurren gradualmente en el cuerpo de una mujer. Y en las últimas etapas, cuando el abdomen aumenta de volumen con bastante fuerza y cambia el centro de gravedad, una carga muy grande cae sobre la zona lumbar. Esto es bastante natural: los músculos a lo largo de la parte posterior del cuerpo están muy tensos para estabilizar y mantener el cuerpo en una posición erguida. Los últimos 2-3 meses de embarazo van acompañados de molestias e incluso dolor de espalda. Pero esto puede evitarse si hace ejercicio constantemente y se quita la carga. Cómo se debe hacer, dijo la instructora de yoga y terapeuta de rehabilitación Victoria Lapko.
Ejercicio 1
Posición inicial: acostado boca arriba, con las piernas dobladas por las rodillas a una distancia cómoda de la pelvis. Al inhalar, muy suavemente, sin tensión innecesaria, doble la espalda baja. Observa cómo, con este movimiento, la pelvis rueda por el suelo más cerca de los pies. Mientras exhala, simplemente relájese, suelte la zona lumbar y observe cómo la pelvis rueda a lo largo del sacro más cerca de la región torácica. Repite este movimiento hasta 10 veces. Es muy importante hacer estos movimientos sin estrés indebido, muy, muy lentamente. Su principal objetivo es aprender a hacerlo sin sacudidas.
Relájese en el suelo con una almohada debajo de la espalda baja / istockphoto.com
Ejercicio 2
Y. NS .: sentado, con la pelvis sobre los pies, las rodillas lo más separadas posible. Acuéstese con la barriga entre los muslos. Coloque la almohada frente a usted, baje las manos y la cabeza sobre ella. Permanezca en esta posición durante un tiempo agradable. Esto ayudará a aliviar la presión de la espalda baja y el sacro y mejorará la circulación sanguínea en esta área.
Coloque una almohada debajo de su estómago para mayor comodidad / istockphoto.com
Ejercicio # 3
Y. NS .: de pie a cuatro patas.
Mientras exhala, dé un paso con el pie derecho hacia atrás, colóquelo sobre los dedos de los pies y estire el talón hacia el suelo. Sienta cómo se estira la parte posterior de la pierna, los glúteos y la zona lumbar. Mientras inhala, vuelva ay. NS. Y mientras exhala, repita el movimiento con la otra pierna. Así, al ritmo de la respiración, trabaje alternativamente con la pierna derecha y luego con la izquierda, el número de repeticiones que le resulte cómodo. Esto ayudará a aliviar la tensión no solo de la zona lumbar, sino también de la parte posterior de las piernas.
Ejercicio 4
Y. NS .: de pie, con los pies separados a la altura de las caderas.
Dobla tus rodillas. Ponga sus manos en sus caderas y dé su peso corporal a sus manos, la pelvis se tira libremente hacia abajo. Sienta cómo se descarga y se estira la espalda baja. Permanezca en esta posición durante un tiempo cómodo.
Ejercicio 5
Y. NS .: de pie, los pies a una distancia de dos pasos.
Doble las rodillas, gire los dedos de los pies hacia los lados en un ángulo de 40-45, apoye las manos en las caderas, coloque el peso del cuerpo en las manos. La pelvis en esta posición se estira libremente hacia abajo, la tensión abandona las superficies internas de los muslos, el cóccix, el sacro y la zona lumbar. Permanezca en esta posición durante un tiempo cómodo.
